Каким должен быть здоровый сон

Несмотря на тот факт, что человек проводит треть своей жизни во сне, без него обойтись никак нельзя. Так уж устроен наш организм (точнее сказать, мозг), который требует отдыха. Надо сказать, что все живые организмы требуют сна, одни спят меньше, другие - больше. Например, коты проводят во сне примерно три четверти своей жизни, и ничего тут не поделать.

Современная наука установила, что сон человека напрямую связан с циклическим вращением Земли - темнота запускает в нашем организме цепочку биохимических реакций, в результате чего шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин (гормон сна). Во время сна начинается активный процесс самовосстановления и оздоровления организма человека - формируются новые мышечные и нервные клетки, нормализуется и восстанавливается работа иммунной и эндокринной систем. Проведенные опыты показали, что, у человека, лишенного сна, начинаются серьезные расстройства, которые могут привести к летальному исходу.

Фазы сна

Многочисленные исследования показали, что сон состоит из двух фаз (медленный сон и быстрый сон), которые последовательно сменяют друг друга. При этом медленный (ортодоксальный) сон составляет три четверти от продолжительности всего сна; быстрый (парадоксальный) сон - одну четверть.

В свою очередь медленный (ортодоксальный) сон состоит из четырех стадий:

первая стадия - состояние дремоты, во время которой засыпающего человека посещают полусонные галлюцинации. Считается, что в эту стадию могут появиться интуитивные идеи, способствующие потенциально-успешному решению проблемы, занимающей человека.
вторая стадия характеризуется отключением сознания, но при этом спящего человека достаточно легко разбудить, при этом самым чувствительным анализатором является слуховой, например, человек может проснуться от резкого громкого звука.
третья стадия медленного сна полностью сходна со второй, но добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания в коре головного мозга.
четвертая стадия является глубоким сном, во время которого спящего сложно разбудить. Сновидения обычно возникают именно на этой стадии, кроме того на этой стадии могут возникать приступы лунатизма и кошмары.

Считается, что медленный сон нужен человеку для восстановления энергетических затрат.

Быстрый (парадоксальный) сон является пятой стадией сна, и характеризуется быстрыми колебаниями электрической активности головного мозга. Быстрый сон можно сравнить с бодрствованием, но из-за низкого мышечного тонуса человек обездвижен. Во время быстрого сна у человека наблюдаются саккады - быстрые периодические движение глазных яблок, которые хорошо видны под закрытыми веками глаз. Доказана связь между сновидениями и быстрым движением глаз. Если спящего разбудить именно в эту фазу сна, то, скорее всего, он расскажет вам о ярком сновидении.

Постепенно фаза быстрого сна удлиняется, при этом глубина сна снижается. Экспериментально установлено, что регулярное прерывание быстрого сна чревато тяжёлыми нарушениями психики, в то время как при нарушении медленного сна организм способен адаптироваться. Во избежание тяжелых последствий часть прерванного быстрого сна должна восполниться в последующих циклах.

Считается, что именно быстрый сон обеспечивает переработку информации, обмен информацией между сознанием и подсознанием.

Сон у детей

Медленный и быстрый сон у будущего ребенка формируется примерно на 20 неделе беременности. У доношенных детей быстрый сон составляет 40-50% от общего объема сна, при этом характерен быстрый переход от бодрствования к фазе быстрого сна, минуя медленный сон.

Сон у молодых людей

В молодом возрасте сон последовательно проходит все фазы - начинается с 1-й фазы, за которой следуют вторая, третья, четвертая и пятая, после чего сон протекает в "обратном направлении" до второй фазы. В утренние часы четвертая фаза сна отсутствует.

Сон у пожилых людей

С возрастом люди спят меньше и хуже, но при этом часто дремлют днем. У пожилых людей чаще прерывается быстрый сон, но в процентном отношении он остается таким же, как и у молодых. Как правило, пожилые люди дольше и тяжелее засыпают, при этом утреннее пробуждение им дается легче, чем молодым. По мере старения организма человека его структура сна все больше и больше начинает напоминать структуру сна ребенка, полностью оправдывая поговорку "стар, что млад".

Какой должна быть продолжительность сна у взрослого здорового человека

Многочисленные исследования по этому вопросу показали, что оптимальным значением является 7-9 часов сна. При этом, как недосыпание, так и пересыпание одинаково вредны для организма.

Недосыпание оказывает негативное влияние на основные клеточные процессы, от которых зависит мозговая активность, рост и физиологическая адаптация организма. При недосыпании нарушается синтез белков, которые участвуют в работе мышц, головного мозга, роста и развитии тканей. Например, американские исследователи установили, что у спящих менее 6 часов в сутки резко возрастает риск заболеть простудой (в 4 раза). А если человек спит менее 5 часов в сутки, то риск простудных заболеваний возрастает в 4,5 раза. Кроме того, плохой сон, как правило, делает человека рассеянным, медлительным и часто раздражительным.

Надо сказать, что даже одна бессонная ночь наносит вред нашему организму, что уж говорить о постоянном недосыпании, которое по уровню негативного воздействия на организм сравнимо с недостаточным питанием или сидячим образом жизни. Установлено, что при хроническом недосыпании значительно ухудшается усваивание клетками глюкозы, что грозит развитием сахарного диабета второго типа.

Гиперсомния (избыточный сон), состояние организма, противоположное недосыпанию, не менее опасно для нашего организма. Зачастую ежедневный сон в течение 10 и более часов говорит о серьезных заболеваниях, что требует пристального внимания со стороны врача. В некоторых случаях причиной длительного сна является приём разного рода лекарственных препаратов, влияющих на активность нервной системы, алкоголя, определённую роль могут оказывать депрессивные состояния. Хотя, конечно же, есть и такие люди, которые попросту любят подольше поспать и которых не беспокоят никакие симптомы.

Чем опасен избыточный сон:

человек, спящий более 9 часов в сутки имеет риск заболеть сахарным диабетом на 50% больше, в отличие от спящего в течение 7 часов;
9-часовый сон повышает риск развития ожирения на 21%, причем эта связь остается при учёте диеты и выполнения физических упражнений;
нередко головная боль и гиперсомния взаимосвязаны. Ученые считают, что в основе этого явления лежит влияние избыточного сна на функциональную активность нейротрансмиттеров (сигнальных веществ нервной ткани), в частности, серотонина;
излишний сон может стать причиной болей в спине и пояснице, не зря же наши предки пользовались поговоркой "бока отлежал";
примерно 15% людей, страдающих хронической депрессией, спят больше 9 часов в сутки;
исследования показали, что женщины, которые спали 9-11 часов в сутки, имели риск развития ишемической болезни сердца на 38% выше, чем у женщин, которые спали по 8 часов. Взаимосвязь пока что установить не удалось;
самое печальное, что люди, спящие по 9 и более часов в сутки, имеют значительно выше риск внезапной смерти в сравнении с людьми, которые спят по 7 - 8 часов в сутки. Выявить связь также не удалось.

Как нормализовать свой сон

Общие рекомендации просты и понятны:

следуйте правильному распорядку дня: утро начинайте с зарядки, а вечер заканчивайте прогулкой на свежем воздухе;
если являетесь офисным работником, находите время для занятий спортом;
если большую часть дня проводите за тяжелой физической работой, уделяйте достаточно времени отдыху.

В начало страницы

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!