Аэробика
- Как добиться максимального эффекта
- Как часто заниматься
- Как долго должно продолжаться занятие
- В какое время заниматься
- Каким видом аэробики заниматься
Аэробика является фундаментом фитнес-тренинга, поскольку справиться с излишками жира без аэробных упражнений практически невозможно. Силовые упражнения стимулируют секрецию гормонов, которые сжигают жир. Аэробные упражнения стимулируют секрецию энзимов, а также ускоряют процесс образования митохондрий, которые являются мини-топками для сжигания жиров. Чем больше в организме митохондрий, тем больше жира сжигается в единицу времени.
После силовых тренировок сжигание жира начинается после занятий, во время отдыха, поскольку выбросы гормонов, сжигающих жир, начинаются примерно через полчаса после прекращения занятий. Аэробные упражнения позволяют сжигать жир непосредственно во время тренировки. В первые 20 минут занятий аэробикой организм расходует энергию углеводов, находящихся в крови и печени. После того, как запас углеводов исчерпается, в ход идут жиры (подкожный и висцеральный). Следует знать, чем больше «аэробный стаж», тем быстрее начинают сжигаться жиры. У ветеранов аэробики сжигание жиров начинается уже через 10 минут после начала занятий.
Как добиться максимального эффекта от занятий аэробикой
Для того, чтобы занятия аэробикой были максимально эффективными, следует как можно быстрее выйти на высокоинтенсивный темп движений. Чем выше темп занятия, тем больше жиров сжигается в единицу времени.
Контроль аэробной нагрузки на свой организм следует вести по частоте пульса, которая должна лежать в пределах 0,65-0,85 от максимального значения. Как узнать свой максимально допустимый пульс и целевой пульс рассказано на странице «Пульс».
Если вы не стеснены в средствах, то, чтобы не забивать себе голову расчетами, можно купить пульсометр, который будет автоматически определять частоту вашего пульса. Выставив на пульсометре нужные значения можно будет во время занятий отслеживать свою нагрузку и вовремя ее корректировать в ту или иную сторону.
Наиболее объективным показателем результата занятия аэробикой служит ваш пульс во время покоя. Измерять пульс следует утром, после сна, не вставая с постели. Чем ниже пульс, тем тренированнее ваш организм, а ваше сердце перекачивает больший объем крови в единицу времени. У хорошо тренированных людей частота пульса в покое составляет порядка 40 ударов в минуту. У человека, находящегося в обычной физической форме этот показатель равняется примерно 70 ударам в минуту. У слабо тренированных людей пульс в покое может составлять около 100 ударов в минуту.
Приведенные выше выкладки справедливы для здоровых людей, не страдающих сердечнососудистыми заболеваниями, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений в ту или иную сторону.
Как часто заниматься аэробикой
Наиболее оптимальной частотой занятий аэробикой являются пятиразовые тренировки в неделю. Конечно же, далеко не всегда есть возможность так много уделять себе любимой, поэтому, вполне приемлемы 2-3 разовые занятия в неделю.
Как долго должно продолжаться занятие аэробикой
Как было уже сказано выше, только через 20-30 минут аэробных занятий начинается сжигание жиров при условии, что частота вашего пульса составляет 65-85% от максимального значения. Поэтому, получасовые занятия низкой интенсивности не дадут никакого положительного эффекта в плане сжигания жиров. Оптимальными будут часовые занятия высокой интенсивности.
В какое время заниматься аэробикой
Многие специалисты наиболее удачным временем для занятий аэробикой считают утренние часы. Почему?
Во-первых, деловая женщина утром предоставлена сама себе, ее не беспокоят насущные деловые проблемы, которые могут внести коррективы в вечерние планы и помешать аэробным занятиям в вечернее время.
Во-вторых, после сна в организме мало углеводов, поэтому, аэробные занятия сразу же начнут сжигать жиры. Таким образом, эффективность утренней аэробики намного выше, чем в другое время суток.
В-третьих, аэробный тренинг перед завтраком взвинчивает обмен веществ, таким образом, вы будете чувствовать бодрость в теле на протяжении всего дня. Кроме того, съеденная пища будет сразу сгорать, не откладываясь в жировой ткани.
Однако, существует одно «но». Современная медицина не приветствует ранние физические нагрузки. Считается, что интенсивную физическую нагрузку можно давать организму не ранее, чем через 2 часа после ночного сна. В качестве основного аргумента приводится тот факт, что такое резкое пробуждение является значительной стрессовой нагрузкой для еще «спящего» организма, и может нанести больше вреда, чем пользы.
Со стопроцентной уверенностью можно сказать то, что аэробные нагрузки следует давать организму только после силовых упражнений, но ни в коем случае не наоборот! Это связано с тем, что во время силового тренинга активно сжигаются углеводы, поэтому, аэробная нагрузка сразу вызовет сжигание жиров. Если сделать наоборот, то после аэробных нагрузок в организме уже не будет углеводов, нужных для силового тренинга, который в этом случае не имеет уже никакого смысла.
Каким видом аэробики заниматься
Изначально аэробика ассоциировалась с джаггингом — бегом трусцой, удивительный профилактический эффект от которого открыл Куппер. Регулярный, небыстрый бег успешно помогал похудению и оздоравливал сердечнососудистую систему в любом возрасте.
Позже американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику, которая сводила всех с ума в 80-е годы прошлого столетия. И сейчас у многих слово «аэробика» ассоциируется с оглушительной музыкой и танцующими девушками в аэробных купальных костюмах.
Но, со временем и танцевальная аэробика отошла на второй план. О ней потихоньку забыли. Теперь аэробикой называют занятия на многочисленных тренажерах, которые имитируют различные виды аэробной нагрузки: бег, езду на велосипеде, коньки, лыжи и проч.
Какой же вид аэробики является эффективным при таком большом разнообразии? Ответ на удивление прост — максимальной эффективностью лично для вас является тот вид аэробной нагрузки, который вам больше всего по душе. Да, да, то что нравится, тем и следует заниматься. Только в этом случае вы получите максимальную отдачу от аэробных занятий.
Однако, надо знать, что любой вид аэробной тренировки должен начинаться с 5-10 минутной разминки и заканчиваться такой же «заминкой». Это очень важно, поскольку разминка является переходным этапом от спокойного состояния организма к высоким физическим нагрузкам. Кроме того, во время разминки происходит разогрев мышц, растяжка суставов и сухожилий, тем самым резко снижается риск получения травмы во время аэробных занятий. Заминка в конце аэробики дает возможность организму постепенно «придти в себя», снизить пульс и давление. Особенно важна заминка для людей, страдающих варикозным расширением вен ног или тромбофлебитом. Дело в том, что некоторые упражнения дают значительный прилив крови в нижние конечности. Поэтому, после занятий следует в течение нескольких минут делать махи руками, наклоны и другие упражнения восстанавливающие баланс кровотока в организме.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!