Упражнения для укрепления мышц живота (брюшного пресса)

Форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшного пресса. Слабые брюшные мышцы становятся причиной выпяченного и отвислого живота. Но это не самое "страшное", гораздо хуже то, что слабость брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов и нарушению моторной функции желудка и кишечника. Также не стоит забывать, что мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нормальном расположении не только органов брюшной полости, но и влияют на протекание беременности и родов. Следует сказать, что во время беременности и при неправильной осанке брюшные мышцы сильно растягиваются, поэтому их надо укреплять при помощи специальных физических упражнений.

Упражнения нельзя выполнять с большим напряжением, поскольку это может привести к образованию грыжи. Но, многочисленные повторы легких упражнений также неэффективны. Легкие упражнения служат лишь разминкой мышц перед более сильной нагрузкой. Желательно каждое упражнение выполнять не менее 15 раз.

Чтобы не испортить осанку рекомендуется чередование упражнений для живота с упражнениями для спины. Во время выполнения упражнений не следует резко разгибать туловище, во избежание травмирования позвоночника.

Брюшной пресс состоит из прямых, косых и поперечных мышц. Самыми сильными являются прямые мышцы - они сгибают позвоночник. Для укрепления прямых мышц брюшного пресса следует выполнять упражнения двух видов:

При неподвижной грудной клетке поднимать ноги и таз (в положении сидя, лежа).
При неподвижном тазе поднимать туловище (в положении лежа).

Поперечная мышца брюшного пресса укрепляется при выполнении упражнений в положении лежа на животе или стоя на коленях.

Упражнения в положении лежа на спине

Руки на затылке. Ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Выпрямить ноги вверх и медленно вернуться в ИП.
Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги слегка приподняты и разведены в стороны. Скрестить ноги, голова должна быть слегка приподнята, вернуться в ИП.
ИП то же. Медленно поднимать прямые ноги под прямым углом к туловищу и опускать их.
Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но затем ноги согнуть в коленях, подтянуть их к животу, выпрямить и вытянуть вверх. Вернуться в ИП.
ИП то же. Согнуть ноги в коленях и делать полные медленные обороты ногами (езда на велосипеде).
Аналогичная езда на велосипеде, но ноги следует поочередно выпрямлять. Сделав несколько движений выпрямить ноги и вернуться в ИП.
ИП то же. Поднять одну ногу перпендикулярно полу. Опуская ногу, поднять другую ногу точно так же и вернуться в ИП. Ноги должны быть прямыми.
ИП то же. Поднимать выпрямленные в коленях ноги на высоту 30 см, слегка постучать одной ступней о другую и медленно опустить их.
ИП то же. Делайте "ножницы" прямыми ногами - одна нога идет вверх, другая - вниз, затем наоборот.
ИП то же. Поднять прямые ноги на 30 см и выполнить "ножницы" в горизонтальной плоскости.
ИП то же. Поднять выпрямленные в коленях ноги и одновременно выполнять ими круговые движения вправо-влево, при этом держа ноги вместе.
ИП то же. Поднять прямые ноги. Прерывистым движением поднять торс и одновременно хлопнуть в ладоши за ногами. Вернуться в ИП.
ИП то же. Поднять прямые ноги и развести их в стороны. Выполняь одновременно обеими ногами круговые движения - правой ногой в одну сторону, левой ногой - в другую. Затем наоборот.
ИП то же. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, коснуться носками ног пола сначала за головой, потом слева и справа от головы. Вернуться в ИП.
ИП то же. Сделать "свечку", затем, не опуская таза, и не сгибая ног, коснуться носками пола за головой и вернуться в ИП.
ИП то же. Сделать "свечку" и в таком положении "поездить" на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ноги.
ИП то же. Приподнять обе ноги над полом и переносить их то вправо, то влево, не сгибая при этом колени.
ИП то же. Приподнять ноги на 20 см над полом и удерживать их в таком положении максимально долго. Вернуться в ИП.
ИП то же. Приподнять туловище, опираясь о пол руками и ступнями ног. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься надо повыше, а спускаться - пониже.
Прямые руки лежат на полу вдоль туловища. Пальцами ног зацепиться за край дивана, поднять туловище, сделав энергичный мах руками вперед. Сесть, выпрямить спину, развести руки в стороны и резко несколько раз отвести их назад. Медленно вернуться в ИП.
Прямые руки на полу вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сесть. Медленно вернуться в ИП.
Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но без помощи рук.
Выполнять аналогично №21, но ноги не отрывать от пола и не сгибать в коленях.
Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но без помощи рук. После охватить стопы ног руками и дотянуться лбом до колен. Вернуться в ИП.
ИП то же. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и прямые ноги, делая "складной ножик". Медленно вернуться в ИП.
ИП то же. Невысоко поднять обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросить кого-нибудь опустить ваши ноги вниз, а вы при этом старайтесь удержать ноги поднятыми.
Выпрямить плечи, руки немного отвести от туловища, ладонями опереться о пол. Делать движения ногами, подобно плаванию брассом (как лягушка).
Лечь на наклонную скамейку головой вверх. Держась руками за верхний край скамейки, поднимать и опускать прямые ноги.

Упражнения в положении лежа на боку

Лечь на правый бок, согнутую в локте правую руку положить под голову, а левую руку - за талию. Поднимать вверх и опускать левую ногу. Повернуться на другой бок и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнения в положении лежа на животе

Обхватить лодыжки руками. Поднять верхнюю часть туловища, запрокинуть голову и покачаться как кресло-качалка.
Руки вытянуть вперед. Приподнять голову вместе с прямыми руками и ногами, делать перекаты вперед и назад, качаясь на животе.
ИП то же. Приподнять голову и ноги, руки развести в стороны. Прогнуться и удерживаться в позе "ласточка".

Упражнения в положении сидя

Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги и опереться руками сзади себя. Зажать ступнями мяч и, не раздвигая колен, поднять ноги максимально высоко.
Сесть на стул, взять в руки мяч и поднять, закрепить ноги. Делать наклоны назад, касаясь при этом пола мячом, возвращаться в ИП.
Сесть на пол, выпрямить ноги, руками опереться о пол. Медленно сменить положение ног, сев "по-турецки". Руки положить на колени и сильно надавить на них. Вернуться в ИП. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а голова поднятой.
Сесть на пол и создать упор руками в положении сзади. Поочередно поднимать то правую, то левую ногу как можно выше, не сгибая в колене.
Сесть на стул и обеими руками опереться о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямить, а живот втянуть в себя. Удерживаться в этом положении максимально долго.
Сесть на пол, ноги выпрямлены в коленях, руки вытянуты впреде на уровне груди, лопатки сведены вместе, голова поднята. Вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра вперед. Выполнить это движение левой рукой и левой ногой. Двигаться вперед на 2-3 метра. Со временем дистанцию постепенно увеличивать.
Сесть на пол. Ладони возле бедер, напрячь сильно мышцы живота. Не меняя положения ног, откинуться на спину и вернуться в ИП.

Упражнения в положении стоя на коленях

Опереться руками о пол. На счет "раз" втянуть живот. На счет "2..7" держать живот втянутым. На счет "8" расслабить живот.
Немного расставить ноги, ладони лежат на бедрах. Медленно делать наклоны назад, не сгибая при этом ног в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, подбородок приподнятым. Вернуться в ИП.

Упражнения в положении стоя

Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делать "танец живота" втягивая и выпячивая живот, сохраняя осанку.
ИП то же. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поочередно поднимать ноги, касаясь рук.
Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Делать наклоны вперед, поочередно касаясь каждой рукой носка противоположной ноги.
Повиснуть на перекладине. Медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди и выпрямляя их.
Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но с прямыми ногами.
ИП то же. Поднять ноги и делать круговые движения.

Если ваша физическая форма позволяет, то вышеописанные упражнения можно делать с гантелями.

В начало страницы

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!