Упражнения для худых бедер
Худые бедра говорят о слишком слабых и вялых мышцах, что приводит к образованию свободного пространства между бедрами в положении стоя с соединенными коленями. Ниже приведен комплекс упражнений для увеличения объема бедер. Следует сказать, что это вполне решаемая задача. Гораздо сложнее убрать с массивных бедер лишнее.
Комплекс упражнений для увеличения объема бедер
- Приседание (следить за правильной осанкой, количество повторов - 30):
- Стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах.
- На счет "раз" подняться на носки.
- На счет "2-3-4-5" медленно приседать, как можно шире разводя колени.
- На счет "6-7-8-9" медленно выпрямляться, оставаясь на носках.
- На счет "десять" опуститься на всю ступню.
- Приседание с мячом:
- Стать прямо, ноги вместе.
- Взять в руки мяч весом 3-5 кг.
- Сделать 30 приседаний, держа мяч перед собой и не отрывая пяток от пола.
- Подъем на носки (количество повторов - 30):
- Стать прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки на поясе.
- Медленно делать подъем на носки.
- "Пистолет" (упражнение для хорошо физически подготовленных):
- Стать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
- Поднять одну ногу.
- На второй ноге сделать 10 приседаний.
- Сменить ноги и повторить упражнение.
- Поднимание ног (30 повторений):
- Сесть на стул лицом к его спинке.
- Взяться руками за спинку стула, локти плотно прижаты к туловищу, стопами упереться в пол.
- Сильно выпрямить в коленях ноги и расслабить их.
- Сжимание мяча (20 повторений):
- Стать прямо, руки на поясе, между щиколотками зажать небольшой резиновый мяч.
- На счет "1-2-3-4" сильно сжимать мяч.
- На счет "5" расслабить мышцы.
- Сжимание мяча (20 повторов):
- Стать прямо, руки на поясе, между коленями зажать небольшой резиновый мяч.
- Сдавливать мяч в течение 5 секунд.
- Сведение ног (30 повторов):
- Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Двигая ногами, одновременно соединить их вместе.
- Изначально упражнение можно выполнять в скользкой обуви, опираясь руками о спинку стула.
- Постепенно надо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении.
- Прыжки:
- Присесть на носки.
- Сделать 15 прыжков вверх.
- Выпрямление ног (5 повторов):
- Лечь на спину, ногами упереться в стену, руками держаться за опору.
- Пытаться в течение 5 секунд выпрямить ноги.
- Разгибание ног:
- Лечь на спину, ногами упереться в стену, руками держаться за опору.
- Пытаться разогнуть каждую ногу в отдельности.
- Выполнить по 10 попыток для каждой ноги.
- "Ножницы":
- Одеть на ноги тяжелую обувь.
- Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
- Поднять, выпрямленные в коленях ноги на высоту 15-20 см.
- На счет "1...8" медленно скрещивать ноги, не сгибая в колене.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать перерыв и повторить упражнение еще 10 раз.
- Постепенно увеличивать количество повторов до 20.
- Сведение ног (20 повторов):
- Лечь на спину.
- Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы находятся на полу, руки лежат на бедрах изнутри.
- Соединить колени, оказывая руками значительное сопротивление.
- Упражнение с партнером (10 повторов):
- Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
- Присесть.
- Пытайтесь вставать, в это время партнер должен давить вам на плечи, оказывая сопротивление. Партнер должен находиться перед вами.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!