Упражнения для развития гибкости
После выполнения разминочных упражнений, которые разогревают мышцы, рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растягивание мышц, так называемый стретчинг, который выполняют в течение 15 минут до основных упражнений и после них.
Существует два вида стретчинга: растягивание мышц с целью достижения их эластичности, и упражнения на расширение диапазона подвижности мышц и гибкости суставов.
Начинать упражнения на растягивание мышц надо начинать с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы.
Ни в коем случае не следует растягивать больные или поврежденные мышцы.
Не следует растягивать мышцы до появления в них боли.
Мышцы следует растягивать медленно и спокойно, избегая рывков, до состояния слабого напряжения в мышце. В таком положении следует удерживать мышцу 7-10 секунд. Во время упражнений надо стараться не задерживать дыхание.
1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки
Сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижать подбородок к груди и удерживать его в течение 10 секунд.
2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины
Втянуть руки над головой и сцепить пальцы рук. Медленно наклониться вправо, правой рукой тянуть над головой левую, пока не почувствуете как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживаться в таком положении 6 секунд. Повторить упражнение наклонившись влево.
3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи
Стать прямо, сцепив ладони за головой. Наклонять голову к груди, пока не растянутся мышцы верхней части спины и шеи. Удерживать голову в таком положении 10 секунд, после чего повторить еще два раза с перерывом в 5 секунд.
4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра
Сесть на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой ноги. При этом правая нога должна быть вытянута, а ее подошва должна стоять вертикально. Медленно наклоняться к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, до натяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживать в таком положении 10 секунд, после чего продолжить движение до следующего натяжения. В таком положении оставаться 15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.
5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины
Сцепить руки над головой ладонями вверх и тянуть их вверх, до натяжения мышц верхней части спины и рук. Удерживать такое положение 10 секунд.
6. Упражнение на растягивание спины
Лечь на спину. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можно. Удерживать положение 10 секунд, не отрывая затылка от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. После чего повторить упражнение, удерживая обе ноги.
7. Упражнение для растягивания всего тела
Лечь на спину. Слегка расставить ноги. Закинуть руки за голову, также немного их расставив. Вытягивать руки в ту сторону, в которую они указывают. Одновременно тянуть ноги в противоположном направлении, как бы стараясь удлинить свое тело. Удерживаться в таком положении 10 секунд, после чего расслабиться. Упражнение выполнять 3 раза с перерывом в 5 секунд.
8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины
Сесть на пол. Сложить подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклониться вперед, до растяжения мышц в паху и нижней части спины. Не наклонять головы и не подавайте вперед плечи, держать спину ровно. Если это упражнение выполнять тяжело, то надо отодвинуть ноги подальше. Удерживаться в таком положении 15 секунд, после чего расслабиться на 15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза.
9. Упражнение на растягивание икроножных мышц
Встать на расстояние 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене и тянуть вторую ногу назад, как можно дальше, не отрывая пятки от пола. Держаться в максимально растянутом положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.
10. Упражнение на растягивание бедер и коленей
Встать в нескольких сантиметрах от стены и положить на нее правую руку. Взяться за правую ногу левой рукой и подтянуть ногу к ягодице. Удерживаться в таком положении 30 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.
11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра
Сесть на пол. Вытянуть и слегка согнуть ноги в коленях. Обхватить ладонями икры ноги и двигать руками к лодыжкам так далеко, как можно. Удерживаться в крайнем положении 10 секунд.
12. Упражнение на растягивание рук и плеч
Держа руки над головой, взяться левой рукой за локоть правой руки и тянуть его за голову до натяжения в плече и задней части предплечья. Удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой руки.
13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук
Держа руки перед собой, притянуть локоть правой руки к левому плечу максимально близко и оставаться в таком положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой руки.
14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины
Сесть на мяч, вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлить спину и втянуть живот, стараясь не поднимать плечи.
15. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени
Сесть и выпрямить одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклониться всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Чтобы усилить эффект можно взяться за носок и немного потянуть его на себя. Повторить упражнение для другой ноги.
16. Упражнение для растягивания мышц спины
Сесть на пол. Обхватить руками колени снизу. Не меняя положения рук, округлить спину. Сделать глубокий вдох, не выпрямляя колени.
17. Упражнение для растягивания косых мышц брюшного пресса
Стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживаться в таком положении 30 секунд.
18. Упражнение для растягивания внутренней поверхности бедра
Занять положение бокового выпада. Стопы должны находиться на одной линии, колено согнутой ноги — под носком. Спина прямая. Наклониться вперед. Выполнить упражнение для другой ноги.
19. Упражнение для растягивания задней поверхности бедра
Сесть на пол. Согнуть одну ногу, вторую вытянуть перед собой. Наклониться вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потянув носок на себя. Сделать глубокий вдох. Удерживаться в таком положении 12-15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!