Виды аэробного тренинга
Ходьба
Ходьба является наилучшей аэробной нагрузкой для начинающих любителей аэробики или для тех, кто приступил к занятиям после длительного перерыва. Ходьба не требует особой экипировки, и является довольной эффективным занятием, поскольку прогулка на 1,5 км сжигает порядка 100 калорий.
Начинающим рекомендуются трехразовые в неделю прогулки по 20 минут каждая. Со временем длительность ходьбы можно увеличить до 30 минут. После этого можно увеличить частоту занятий, чтобы в конечном счете, заниматься ходьбой ежедневно в течение 45 минут.
Ходить нужно быстрым шагом, стараясь держать пульс на целевом уровне. Подбородок во время ходьбы должен смотреть прямо перед собой, но не на ноги. Локти должны быть слегка согнуты и прижаты к бокам.
Техника ходьбы должна быть следующая: касаться земли надо сначала пяткой, затем перекатывать стопу на носок и им же отталкиваться. Шаги должны быть широкими, темп быстрым, дыхание должно быть глубоким и свободным.
Ходьба с отягощениями
Отягощение значительно увеличивает эффективность упражнения. Груз можно прикрепить к рукам, лодыжкам, спине, поясу — главное, чтобы он не доставлял неудобств во время самой ходьбы.
Ходьба с отягощениями по своей эффективности превосходит бег на такую же дистанцию. Например, за 1,5 км ходок с отягощением израсходует 158 калорий, а бегун — только 130.
Добавлять вес надо постепенно, стремясь его довести до 5-10% от своей массы тела.
Имейте ввиду, что ходьба с отягощениями оказывает повышенную нагрузку на суставы ног.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что во время спортивной ходьбы ноги не сгибаются в коленях. Спортивная ходьба сжигает гораздо больше калорий в отличие от обычной. Однако, чтобы овладеть правильной техникой спортивной ходьбы надо будет потратить некоторое время. Лучше всего за помощью обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет вам быстро и правильно ходить по спортивному.
Если у вас нет возможности обратиться к спортивному тренеру, то вот основные технические секреты спортивной ходьбы:
- Локти должны быть согнуты под прямым углом.
- Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе.
- Ноги следует держать прямыми, колени не сгибать.
- Опорная нога от земли отрывается позже обычного.
- Мышцы ног не следует излишне напрягать, движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.
- Сначала земли касаются пяткой, одновременно толкаясь оставшейся сзади ступней второй ноги, при этом корпус наклоняется вперед на 7-10 см.
Помните, что спортивная ходьба - это именно ходьба, но не бег. Это значит, что в любой момент времени одна из ваших ног (или обе) должна касаться земли.
Бег
Бег является аэробной тренировкой для уже более-менее подготовленных любителей фитнеса. К бегу стоит переходить тогда, когда ходьбой вы уже не можете вывести свой пульс в целевую зону. Это сигнал к началу бега трусцой.
Начинать следует с минимальной скорости, увеличивая ее постепенно по мере адаптации своего организма. Опять же контроль нагрузки следует определять по частоте своего пульса.
Но, в любом случае, надо стараться каждую неделю свою беговую дистанцию увеличивать на 10%. Это главное правило оздоровительного бега.
Для занятий бегом рекомендуется приобрести хорошие беговые кроссовки с толстой подошвой, которая будет амортизировать беговую тряску. Не следует бегать по асфальту, так вы рискуете «забить» свои ноги. Предпочтительнее бегать по траве или хотя бы по обычной земле. Во время бега следует спину держать прямо, подбородок должен смотреть вперед. Локти должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу. Дыхание ни в коем случае нельзя задерживать, оно должно быть свободным и глубоким, в ритм бегу.
Велосипед
За один час езды на велосипеде можно сжечь до 500 калорий! Но, ездить надо уметь. Начинать надо с 20-минутных прогулок на велосипеде 2-3 раза в неделю. Постепенно, каждую неделю дистанцию следует увеличивать насколько позволяет вам время и физическое состояние.
Когда вы будете находиться в хорошей физической форме, то для усиления эффекта похудения можно устраивать скоростные заезды по прямой. Для этого надо выбрать прямой маршрут который стараться проехать с максимально возможной скоростью.
Следует иметь ввиду, что езда на велосипеде дает значительную нагрузку на бедра, поэтому не следует практиковать этот вид занятий ежедневно.
Также не следует забывать о технике безопасности во время езды на велосипеде. Вы в обязательном порядке должны быть в шлеме, а велосипед должен быть оборудован светоотражающими катафотами.
Плавание
Плавание является наиболее приятным видом аэробной тренировки. Начинать и заканчивать плавание следует медленно плавая, не придерживаясь определенного стиля. Повышать нагрузку следует постепенно за счет еженедельного увеличения проплываемой дистанции.
Плавание отлично укрепляет сердечнососудистую систему, поскольку во время плавания задействованы практически все группы мышц. Но, плавая в прохладной воде, у вас мало шансов сбросить жир, поскольку организм будет стараться накопить подкожный жир, чтобы спасти вас от возможного переохлаждения. Очень возможно, что интенсивные занятия плаванием скорее прибавят вам вес, но вряд ли помогут похудеть. Поэтому, плавание рекомендовано в большей степени лицам, которым следует несколько увеличить вес.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!