Упражнения для укрепления суставов
Во время занятий фитнесом наиболее всего нагружаются суставы верхнего плечевого пояса, голеностопные суставы и коленные суставы. Все дело в том, что эти суставы являются наиболее подвижными суставами человеческого организма, и вместе с тем самыми нестабильными, поскольку стабильность приносится в жертву подвижности.
«Настоящим» спортсменам известен такой термин, как «синдром чрезмерного использования сустава», который развивается в результате неадекватных физических нагрузок. Однако, травма, которая может быть вызвана чрезмерными упражнениями, может быть упреждена, а часто и устранена при помощи определенных физических упражнений.
Тренировки по укреплению суставов следует начинать с легких, щадящих упражнений, постепенно, по мере увеличения мышечной массы и двигательного навыка, переходя к более сложным упражнениям.
Изначально следует избегать изнуряющих тренировок, которые не принесут никакой пользы, а пойдут только во вред. Если в ходе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали болевые ощущения — упражнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса и увеличить мышечную силу, упражнения следует выполнять медленно, плавно, без рывков.
Описанные ниже упражнения для укрепления суставов можно начинать выполнять без отягощений — все зависит от физического состояния человека и его тренировочного опыта. Лишь только после того, как сила мышц возрастет, следует переходить к более сильным нагрузкам и сложным упражнениям.
Надо знать, что любой сустав настолько хорош, насколько хороши окружающие его мышцы.
Приведенные ниже упражнения следует выполнять хотя бы один раз в день.
Упражнение 1 — выполнять плавно, без рывков, 12-15 повторений для каждой руки, всего 2-3 подхода на каждую руку:
- Лечь на спину.
- Отвести правую руку с гантелью 1-9 кг в сторону на уровне плеча и согнуть ее в локте под прямым углом.
- Не отрывая от пола локоть поворачивать плечо, поочередно касаясь пола тыльной и внутренней стороной кисти.
Упражнение 2 - повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить упражнение, выполнять 2-3 подхода на каждую руку:
- Лечь на левый бок.
- Правая рука с гантелью 1-9 кг согнута в локте под прямым углом, прижата к туловищу.
- Удерживая локоть прижатым к туловищу, повернуть плечо, чтобы кисть была направлена вверх.
- Плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3 - повторить 12-15 раз, поменять стороны и повторить снова, выполнить 2-3 подхода на каждую руку:
- Прикрепить эластичный бинт к дверной ручке.
- Правой рукой держать бинт, при этом рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
- Приведите руку к туловищу.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 4:
- Сесть на пол, руки должны прямыми.
- Поместить руки за собой, повернув пальцы рук от себя.
- Податься грудью вперед до ощущения комфортного натяжения, но не боли, в обоих плечах.
- Удерживаться в таком положении 15-25 секунд.
Упражнение 5:
- Стать лицом к стене.
- Положить прямые руки на стену.
- Наклониться сколько можно вперед не испытывая при этом болевых ощущений, руки не должны менять своего положения.
- Удерживать такую позу 15-25 секунд.
Упражнение 6:
- Поднять одну руку перед собой на уровне плеча.
- Используя вторую руку, привести руку к груди до ощущения натяжения, но не боли, в области плеча.
- Удерживать такое положение 15-25 секунд.
- Сменить руки.
Упражнение 7 - выполнять по 3 серии по 5-10 повторений в каждой серии на каждую ногу:
- Лечь на спину.
- Сгнуть правую ногу в коленном суставе.
- Медленно поднять левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50 см.
- Удерживать ногу в течение 5-10 секунд.
- Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив ноги.
Упражнение 8 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
- Лечь на спину.
- Выпрямить левую ногу. Правую ногу согнуть в колене под прямым углом.
- Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижать правую стопу максимально плотно к полу.
- Удерживать в таком положении 5-10 секунд.
- Сменить положение ног и повторить упражнение.
Упражнение 9 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
- Сесть на стул.
- Подложить под колени валик из полотенца.
- Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
- Медленно разгибать ногу в колене до выпрямления.
- Удерживать в течение 2-4 секунд.
- Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.
Упражнение 10 - выполнять по 3 серии по 10-12 повторений в каждой серии на каждую ногу:
- Лечь на живот.
- Выпрямить ноги в коленях.
- Прикрепить на лодыжки отягощения, соответствуясь со своей физической подготовкой.
- Не отрывая таз от пола и не прогибаясь в пояснице, медленно согнуть ногу в колене, насколько это возможно. Удерживать в такой положении 2-4 секунды.
- Плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение 11 - выполнять 3 серии по 10-30 повторений в каждой серии. Данное упражнение очень хорошо отражает степень вашей физической готовности. Если вам удастся просидеть с согнутыми под прямым углом ногами в течение 1 минуты - это говорит об очень хорошей физической подготовке:
- Прислониться к стене лопатками и ягодицами. Поставить ноги на ширину плеч, ступни на расстояние 40-50 см от стены.
- Скользить вниз, касаясь спиной стены, пока ноги в коленях не образуют прямой угол.
- Удерживаться в таком положении 1-4 секунды.
- Плавно подняться в исходное положение.
Упражнение 12 - найдите любой объект высотой 30-40 см, который способне выдержать ваш вес (стул, скамейка, стопка книг...), выполнять по 3 серии упражнений по 6-12 повторений на каждую ногу в каждой серии:
- Поставить ногу всей ступней на объект и подняться, как на ступеньку.
- Выпрямить опорную ногу в колене.
- Сойти вниз и подняться уже на другую ногу.
Упражнение 13 - выполнять по 3 повторения на каждую ногу:
- Встать перед стеной, упершись в нее руками.
- Поставить левую ногу, согнутую в колене впереди правой, которая полностью выпрямлена.
- Не отрывая правую пятку от пола, податься вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени.
- Удерживаться в таком положении 7-10 секунд.
- Вернуться в исходное положение и поменять ноги.
Упражнение 14 - выполнять по 3 серии по 15-25 повторений в каждую сторону:
- Сесть на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола так, чтобы, преодолевая его сопротивление двигать стопой: наружу, внутрь, к себе, от себя.
Упражнение 15 - выполнять по 3 серии по 25-30 повторений:
- Стать перед стеной и подняться на пальцы стоп (можно при необходимости держать равновесие касаясь руками стены), при этом стараться поднять пятку как можно выше.
- После укрепления икроножных мышц, можно данное упражнение выполнять на одной ноге.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!