ГлавнаяФитнесУпражнения для укрепления ягодиц

ФИЗКУЛЬТУРА

Фитнес
Что такое фитнес
О вреде жира
Как тренироваться
Пульс
Виды занятий
Домашние тренажеры
Травмы суставов
Упражнения для укрепления суставов
Разминочные упражнения
Упражнения для развития гибкости
Аэробика
Виды аэробного тренинга
Клубные тренажеры
Как сделать ноги красивыми
Упражнения для худых бедер
Упражнения для массивных бедер
Упражнения для голеней
Упражнения для укрепления ягодиц
Упражнения для мышц живота
Упражнения для подвижности суставов
Красивая походка
Упражнения при плоскостопии
Позвоночник
Строение позвоночника
Межпозвонковые диски
Позвоночный канал
Иннервация позвоночника
Боли в спине
Обследование
Что такое остеохондроз
Шейный остеохондроз
Грудной остеохондроз
Поясничный остеохондроз
Профилактика и лечение
Мануальная терапия
Как худеть без диет

На нашем сайте только качественные чемоданы и сумки от лучших производителей.


Упражнения для укрепления ягодиц


Для того, чтобы ягодицы были подтянутыми следует тренировать ягодичные мышцы - чем они сильнее, тем проще управлять бедрами и тазом, к тому же укрепляется нижний поясничный отдел, придавая гибкость всему телу. Укрепляя ягодичные мышцы вы не только улучшаете форму своей "пятой точки", но и всю осанку.

Ниже приведен комплекс упражнений для развития ягодичных мышц. Все упражнения выполняются медленно и методично.

Данный комплекс упражнений не только укрепляет ягодичные мышцы, но разрабатывает коленные суставы и лонно-копчиковую мышцу, которая поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Слабая лонно-копчиковая мышца может привести к выпадению матки и осложнить роды.

Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц

  1. Сесть на пол. Без помощи рук и ног двигаться вперед, используя только ягодичные мышцы.
      
  2. Стать на колени и развести руки в стороны. Садиться на пол то вправо, то влево рядом с ногами. При смене положения выпрямлять корпус. Выполнять 10 раз.
      
  3. Стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, положить руки на талию. Делать круговые движения бедрами влево и вправо - по 10 раз в каждую сторону.
      
  4. Стать прямо. Поднять как можно выше колено. Держать в таком положении ногу не менее 5 секунд, затем отвести ногу в сторону и вернуться в ИП. Упражнение повторить для другой ноги. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
      
  5. Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Приподнять таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног. Попеременно напрягать ягодичные мышцы и медленно расслаблять их. Вернуться в ИП. Выполнить 20 раз.
      
  6. Сесть на край крепкого жесткого стула, зажать между коленями мяч. Пальцы ног упереть в пол, пятки поднять. Руки по бокам на сиденье, плечи отведены назад, спина прогнута. Зажать мяч между бедрами с максимально возможной силой и удерживать в таком положении не менее 3 секунд. Выполнить 30 раз.
      
  7. Лечь на спину, руки на животе, колени согнуты, ступнями упереться о стену на ширину плеч. Зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывать ягодицу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Выполниять 30 раз. После чего подтянуть колени к груди, обхватить руками. В таком положении повторить упражнение еще 30 раз.
      
  8. Исходное положение то же, но мяч зажать между коленями. Напрягать таз и бедра, зажимая мяч. Ритм: бедра-бедра-таз. При этом ягодицы должны быть сжаты постоянно. Выполнить в два приема по 30 раз.
      
  9. ИП то же. Поджать ягодицы и сжать мяч. Находиться в таком положении 3 секунды. Выполнить 15 раз. После этого выполнить еще 15 раз, но с большим усилием. Выполняя упражнение последний раз сжать ягодицы на 10 секунд. После чего повторить все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно доводить упражнение до двух приемов по 20 раз.
      
  10. ИП как в упражнении №7. Сжать ягодицы и поджать таз на 3 см, потом еще на 3 см, потом в 2 приема опустить таз до ИП. Не терять напряжения таза и не расслаблять ягодиц. Повторить 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержаться до 10 секунд. Выполнять 20 раз.
      
  11. ИП то же, но ступни и колени соединены вместе. Шлепнуть 2 раза ягодицами по полу, поднять таз кверху. Повторить 40 раз.
      
  12. ИП то же. Поджать таз вверх на 3 см, опустить на 3 см. Повторить 40 раз.

Зажимая таз во время упражнений, вы растягиваете и укрепляете позвоночник, снимаете напряжение с тазового пояса, укрепляете спину и растягиваете поясницу.

В начало страницы


ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!