Упражнения для укрепления ягодиц
Для того, чтобы ягодицы были подтянутыми следует тренировать ягодичные мышцы - чем они сильнее, тем проще управлять бедрами и тазом, к тому же укрепляется нижний поясничный отдел, придавая гибкость всему телу. Укрепляя ягодичные мышцы вы не только улучшаете форму своей "пятой точки", но и всю осанку.
Ниже приведен комплекс упражнений для развития ягодичных мышц. Все упражнения выполняются медленно и методично.
Данный комплекс упражнений не только укрепляет ягодичные мышцы, но разрабатывает коленные суставы и лонно-копчиковую мышцу, которая поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Слабая лонно-копчиковая мышца может привести к выпадению матки и осложнить роды.
Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц
- Сесть на пол. Без помощи рук и ног двигаться вперед, используя только ягодичные мышцы.
- Стать на колени и развести руки в стороны. Садиться на пол то вправо, то влево рядом с ногами. При смене положения выпрямлять корпус. Выполнять 10 раз.
- Стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, положить руки на талию. Делать круговые движения бедрами влево и вправо - по 10 раз в каждую сторону.
- Стать прямо. Поднять как можно выше колено. Держать в таком положении ногу не менее 5 секунд, затем отвести ногу в сторону и вернуться в ИП. Упражнение повторить для другой ноги. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.
- Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Приподнять таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног. Попеременно напрягать ягодичные мышцы и медленно расслаблять их. Вернуться в ИП. Выполнить 20 раз.
- Сесть на край крепкого жесткого стула, зажать между коленями мяч. Пальцы ног упереть в пол, пятки поднять. Руки по бокам на сиденье, плечи отведены назад, спина прогнута. Зажать мяч между бедрами с максимально возможной силой и удерживать в таком положении не менее 3 секунд. Выполнить 30 раз.
- Лечь на спину, руки на животе, колени согнуты, ступнями упереться о стену на ширину плеч. Зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывать ягодицу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Выполниять 30 раз. После чего подтянуть колени к груди, обхватить руками. В таком положении повторить упражнение еще 30 раз.
- Исходное положение то же, но мяч зажать между коленями. Напрягать таз и бедра, зажимая мяч. Ритм: бедра-бедра-таз. При этом ягодицы должны быть сжаты постоянно. Выполнить в два приема по 30 раз.
- ИП то же. Поджать ягодицы и сжать мяч. Находиться в таком положении 3 секунды. Выполнить 15 раз. После этого выполнить еще 15 раз, но с большим усилием. Выполняя упражнение последний раз сжать ягодицы на 10 секунд. После чего повторить все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно доводить упражнение до двух приемов по 20 раз.
- ИП как в упражнении №7. Сжать ягодицы и поджать таз на 3 см, потом еще на 3 см, потом в 2 приема опустить таз до ИП. Не терять напряжения таза и не расслаблять ягодиц. Повторить 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержаться до 10 секунд. Выполнять 20 раз.
- ИП то же, но ступни и колени соединены вместе. Шлепнуть 2 раза ягодицами по полу, поднять таз кверху. Повторить 40 раз.
- ИП то же. Поджать таз вверх на 3 см, опустить на 3 см. Повторить 40 раз.
Зажимая таз во время упражнений, вы растягиваете и укрепляете позвоночник, снимаете напряжение с тазового пояса, укрепляете спину и растягиваете поясницу.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!