Здоровье женщиныwww.health-of-the-woman.ru

Фитнес
 · Что такое фитнес
 · О вреде жира
 · Как тренироваться
 · Пульс
 · Виды занятий
 · Домашние тренажеры
 · Травмы суставов
 · Упражнения для укрепления суставов
 · Разминочные упражнения
 · Упражнения для развития гибкости
 · Аэробика
 · Виды аэробного тренинга
 · Клубные тренажеры
 · Как сделать ноги красивыми
 · Упражнения для худых бедер
 · Упражнения для массивных бедер
 · Упражнения для голеней
 · Упражнения для укрепления ягодиц
 · Упражнения для мышц живота
 · Упражнения для подвижности суставов
 · Красивая походка
 · Упражнения при плоскостопии

На дворе ОСЕНЬ:

Нужна ли прививка от гриппа?

Как определить настоящий ли мед

Что делать, если болит горло

Витаминные мифы - правда и ложь

Как правильно выбрать обогреватель

Продукты, разглаживающие морщины



Разминочные упражнения


Любая физическая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые готовят организм к физической нагрузке и предохраняют его от травм. Разминка может быть самой разнообразной: бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки через скакалку.

Ниже приведен комплекс разминочных упражнений, который подойдет в большинстве случаев. При этом вовсе не обязательно делать полный комплекс — вполне достаточно выбрать именно те разминочные упражнения, которые лучше всего подойдут для вашей цели.

Комплекс разминочных упражнений

Основная стойка — ступни ног расположены параллельно друг другу и расставлены на ширину плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, подбородок приподнят.

Разминка шейных мышц

Повороты головы:

  • Основная стойка.
  • Поворачивать голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь это сделать на максимально возможный угол.

Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами:

  • Основная стойка.
  • Вращать плечами по направлению вверх-назад и вниз-вперед несколько раз.
  • Повторить со сменой направления движения.

Наклоны головы:

  • Основная стойка.
  • Плавно наклонить голову вперед.
  • Вернуть голову в вертикальное положение не дергая плечами.

Шраги:

  • Основная стойка.
  • Поднять плечи как можно выше, одновременно вдыхая.
  • Резко выдохнув, резко опустить плечи.

Махи руками:

  • Основная стойка.
  • Сделать мах руками, начиная с положения над головой, двигая руки вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью.
  • Взмахнуть руками вверхи и продолжить выполнение упражнения.

Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед:

  • Основная стойка.
  • Соединить кисти рук перед собой.
  • Глубоко вдохнуть поднимая при этом руки над головой.
  • Сделать выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад:

  • Основная стойка.
  • Соединить кисти рук внизу за спиной.
  • Вдохнуть, поднимая руки как можно выше и назад.
  • Выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время упражнения нельзя наклоняться вперед.

Разведение рук стоя:

  • Основная стойка.
  • Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  • Развести руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая.
  • Выдыхая вернуть руки в исходное положение.
  • Округлить спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Разминка мышц торса

Скручивание:

  • Основная стойка.
  • Держа руки разведенными в стороны, поворачивать торс из стороны в сторону с максимально возможной скоростью, сохраняя при этом неподвижным тазовый пояс.
  • Во время выполнения упражнения стараться руки развести подальше назад.

Скручивание с согнутыми руками:

  • Основная стойка.
  • Согнуть руки в локтях и взяться пальцами каждой руки за одноименные плечи.
  • Поворачивать торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны:

  • Основная стойка.
  • Соединить за головой в замок кисти рук.
  • Делать наклоны из стороны в сторону, сохраняя при этом неподвижным таз.

Вращение торса:

  • Основная стойка, но ступни ног слегка развернуты в стороны, руки на бедрах.
  • Наклониться вперед, сохраняя тазовый пояс неподвижным и сгибаясь в талии.
  • Вернуться в исходную стойку.
  • Сделать то же самое влево, назад, вправо.
  • Повторить цикл 3 раза после чего сменить направление движения.

Повороты торса в наклоне (упражнение не рекомендовано лицам, имеющим осложнения в нижней части позвоночника):

  • Широко расставить ступни ног, ноги в коленях слегка согнуть и наклониться вперед, сгибаясь в талии, чтобы торс оказался параллельным полу.
  • Соединить за головой в замок кисти рук.
  • Привести левый локоть к правому колену, затем наоборот - правый локоть к левому колену.
  • Повторить несколько раз.
  • Во время выполнения упражнения нельзя округлять спину, допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Разминка мышц нижней области спины

Наклоны вперед (упражнение не рекомендовано лицам, имеющим осложнения в нижней части позвоночника):

  • Основная стойка.
  • Опустить подбородок на грудь и медленно сгибаясь, наклониться максимально низко.
  • Таким же образом выпрямиться.
  • Не меняя положение ступней, повернуть торс влево и повторить наклон.
  • Повторить поворот и наклон вправо.
  • Во время выполнения упражнения не следует напрягать мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя:

  • Расположить левую кисть на поясе, используя правую руку для сохранения равновесия.
  • Выпрямить левую ногу вперед, подняв ее как можно выше.
  • Согнуть левую ногу в колене и проделать сгибание и выпрямление несколько раз.
  • Повторить упражнение для правой ноги, поменяв местами руки.
  • Во время выполнения упражнения не следует расслаблять коленный сустав опорной ноги.

Нырок:

  • Стоя на левой ноге, сделать упор на полу на обеих кистях и поднять правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе.
  • Сгибать и разгибать левую ногу.
  • Повторить несколько раз.
  • Левую ступную удерживать плашмя на полу и не выключать коленный сустав этой ноги, когда подниметесь в верхнюю точку движения.
  • Сменить положение ног и повторить упражнение.

Разминка мышц тазового пояса

Махи:

  • Удерживать равновесие при помощи правой руки.
  • Производить махи левой ногой вперед и назад.
  • Затем производить махи той же ногой в стороны справа налево.
  • Сменить ноги и повторить упражнение.

Выпады в стороны:

  • Руки на поясе, ступни расположены параллельно на расстоянии шире плеч.
  • Сделать глубокий выпад в одну сторону, затем в другую.
  • Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы ступни не отрывались от пола и не перемещались.
  • Торс нельзя наклонять вперед.

Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней:

  • Придерживаясь за какой-нибудь предмет рукой, чтобы сохранить равновесие, поднять ногу с пола и вращать свободной ступней в одном направлении, затем в другом.
  • Сменить ноги и повторить упражнение.

Разминка икроножных мышц

Подъем на носки:

  • Основная стойка.
  • Подняться на носки обеих ног, удерживая равновесие.
  • Опускать и поднимать пятки, сохраняя при этом параллельным положение ступней.
  • Упражнение повторить с носками, развернутыми наружу, затем с носками, развернутыми внутрь.


В начало страницы


ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!