Разминочные упражнения
- Разминка шейных мышц
- Разминка мышц плечевого пояса
- Разминка мышц груди и спины
- Разминка мышц торса
- Разминка мышц нижней области спины
- Разминка мышц ног
- Разминка мышц тазового пояса
- Разминка голеностопного сустава
- Разминка икроножных мышц
Любая физическая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые готовят организм к физической нагрузке и предохраняют его от травм. Разминка может быть самой разнообразной: бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки через скакалку.
Ниже приведен комплекс разминочных упражнений, который подойдет в большинстве случаев. При этом вовсе не обязательно делать полный комплекс — вполне достаточно выбрать именно те разминочные упражнения, которые лучше всего подойдут для вашей цели.
Комплекс разминочных упражнений
Основная стойка — ступни ног расположены параллельно друг другу и расставлены на ширину плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, подбородок приподнят.
Разминка шейных мышц
Повороты головы:
- Основная стойка.
- Поворачивать голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь это сделать на максимально возможный угол.
Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами:
- Основная стойка.
- Вращать плечами по направлению вверх-назад и вниз-вперед несколько раз.
- Повторить со сменой направления движения.
Наклоны головы:
- Основная стойка.
- Плавно наклонить голову вперед.
- Вернуть голову в вертикальное положение не дергая плечами.
Шраги:
- Основная стойка.
- Поднять плечи как можно выше, одновременно вдыхая.
- Резко выдохнув, резко опустить плечи.
Махи руками:
- Основная стойка.
- Сделать мах руками, начиная с положения над головой, двигая руки вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью.
- Взмахнуть руками вверхи и продолжить выполнение упражнения.
Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед:
- Основная стойка.
- Соединить кисти рук перед собой.
- Глубоко вдохнуть поднимая при этом руки над головой.
- Сделать выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад:
- Основная стойка.
- Соединить кисти рук внизу за спиной.
- Вдохнуть, поднимая руки как можно выше и назад.
- Выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
- Во время упражнения нельзя наклоняться вперед.
Разведение рук стоя:
- Основная стойка.
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
- Развести руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая.
- Выдыхая вернуть руки в исходное положение.
- Округлить спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
Разминка мышц торса
Скручивание:
- Основная стойка.
- Держа руки разведенными в стороны, поворачивать торс из стороны в сторону с максимально возможной скоростью, сохраняя при этом неподвижным тазовый пояс.
- Во время выполнения упражнения стараться руки развести подальше назад.
Скручивание с согнутыми руками:
- Основная стойка.
- Согнуть руки в локтях и взяться пальцами каждой руки за одноименные плечи.
- Поворачивать торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны:
- Основная стойка.
- Соединить за головой в замок кисти рук.
- Делать наклоны из стороны в сторону, сохраняя при этом неподвижным таз.
Вращение торса:
- Основная стойка, но ступни ног слегка развернуты в стороны, руки на бедрах.
- Наклониться вперед, сохраняя тазовый пояс неподвижным и сгибаясь в талии.
- Вернуться в исходную стойку.
- Сделать то же самое влево, назад, вправо.
- Повторить цикл 3 раза после чего сменить направление движения.
Повороты торса в наклоне (упражнение не рекомендовано лицам, имеющим осложнения в нижней части позвоночника):
- Широко расставить ступни ног, ноги в коленях слегка согнуть и наклониться вперед, сгибаясь в талии, чтобы торс оказался параллельным полу.
- Соединить за головой в замок кисти рук.
- Привести левый локоть к правому колену, затем наоборот - правый локоть к левому колену.
- Повторить несколько раз.
- Во время выполнения упражнения нельзя округлять спину, допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
Разминка мышц нижней области спины
Наклоны вперед (упражнение не рекомендовано лицам, имеющим осложнения в нижней части позвоночника):
- Основная стойка.
- Опустить подбородок на грудь и медленно сгибаясь, наклониться максимально низко.
- Таким же образом выпрямиться.
- Не меняя положение ступней, повернуть торс влево и повторить наклон.
- Повторить поворот и наклон вправо.
- Во время выполнения упражнения не следует напрягать мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя:
- Расположить левую кисть на поясе, используя правую руку для сохранения равновесия.
- Выпрямить левую ногу вперед, подняв ее как можно выше.
- Согнуть левую ногу в колене и проделать сгибание и выпрямление несколько раз.
- Повторить упражнение для правой ноги, поменяв местами руки.
- Во время выполнения упражнения не следует расслаблять коленный сустав опорной ноги.
Нырок:
- Стоя на левой ноге, сделать упор на полу на обеих кистях и поднять правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе.
- Сгибать и разгибать левую ногу.
- Повторить несколько раз.
- Левую ступную удерживать плашмя на полу и не выключать коленный сустав этой ноги, когда подниметесь в верхнюю точку движения.
- Сменить положение ног и повторить упражнение.
Разминка мышц тазового пояса
Махи:
- Удерживать равновесие при помощи правой руки.
- Производить махи левой ногой вперед и назад.
- Затем производить махи той же ногой в стороны справа налево.
- Сменить ноги и повторить упражнение.
Выпады в стороны:
- Руки на поясе, ступни расположены параллельно на расстоянии шире плеч.
- Сделать глубокий выпад в одну сторону, затем в другую.
- Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы ступни не отрывались от пола и не перемещались.
- Торс нельзя наклонять вперед.
Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней:
- Придерживаясь за какой-нибудь предмет рукой, чтобы сохранить равновесие, поднять ногу с пола и вращать свободной ступней в одном направлении, затем в другом.
- Сменить ноги и повторить упражнение.
Разминка икроножных мышц
Подъем на носки:
- Основная стойка.
- Подняться на носки обеих ног, удерживая равновесие.
- Опускать и поднимать пятки, сохраняя при этом параллельным положение ступней.
- Упражнение повторить с носками, развернутыми наружу, затем с носками, развернутыми внутрь.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!