Упражнения для полных бедер
К сожалению сделать полные бедра стройнее задача гораздо более сложная, чем увеличение объема худых бедер, но выполнимая.
Главная задача - необходимо избавиться от лишних жировых отложений, покрывающих ваши ноги. Для этого подойдет бег трусцой, упражнения для растягивания мышц бедра, конечно же, необходимо отказаться от жиров животного происхождения или снизить до минимума их потребление.
Для уменьшения объема бедер не подойдут упражнения на носках и приседания.
Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер
Упражнения в положении лежа
- Велосипед:
- Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела.
- Поднять ноги и покрутить воображаемые педали велосипеда. Во время выполнения упражнения мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а упор должен делаться на мышцы бедер.
- Упражнение выполняется в максимально быстром темпе.
- Начинать следует с 40 движений и постепенно доводить до 150.
- Выполняя упражнение можно делать пару перерывов на отдых.
- Скрещивание ног:
- Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Поднять ноги, слегка согнув в коленях под прямым углом. Мышцы должны быть максимально расслаблены.
- Движением тазобедренных суставов скрестить одну ногу над другой.
- Выполнить упражнение 150 раз в быстром темпе.
- Полумостик:
- Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Ладони сильно прижать к бедрам.
- На счет "раз" поднять колени вверх, не отрывая стоп от пола.
- На счет "два" приподнять бедра вверх, опираясь на стопы и голову, при этом надо сильно напрячь мышцы ягодиц.
- На счет "три" опустить бедра.
- На счет "четыре" вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение 15 раз.
- Для усложнения упражнения можно положить ноги на край стула.
- Саранча:
- Лечь на живот, голову запрокинуть назад, подбородком упереться в пол, руки вытянуть вперед.
- Поднять одновременно выпрямленные руки и выпрямленную в колене правую ногу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнения для другой ноги.
- Упражнение выполняется 20 раз.
- Супер-саранча:
- Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но поднимаются одновременно обе ноги.
- Отталкивание:
- Лечь на правый бок, правую руку согнуть в локте под прямым углом, ладонью вниз и положить под голову. Левой рукой упереться в пол на уровне талии.
- Энергично оттолкнуться от пола выпрямленными ногами, при этом опираясь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии.
- Опустить ноги и вернуться в исходное положение.
- Упражнение повторить на левом боку.
- Выполнить 20 повторов.
Упражнения в положении сидя
Упражнения рекомендуется выполянть в теплых брюках, чтобы усилить потоотделение ног, что приведет к дополнительному сжиганию жиров.
- Сесть, руками упереться в пол сзади себя. Поочередно сгибать и выпрямлять ноги, не отрывая при этом пяток от пола. Стараться пятками касаться ягодиц. Выполнять 20 раз.
- Выполняется аналогично предыдущему, но сразу обеими ногами. Выполнять 10 раз.
- Исходное положение то же. Прямые ноги слегка развести в стороны, приподнять их и делать повороты ногами наружу и внутрь.
- Выполнять аналогично предыдущему, но с согнутыми в коленях ногами.
- Исходное положение то же. Вытянуть одну ногу вперед, другую подтягивать до такого положения, когда одна нога становится короче другой. При этом ноги в коленях не сгибать. Выполнять 20 раз.
- Сесть на пол, ноги выпрямлены в коленях, руки вытянуты вперед, лопатки сведены вместе, голова поднята. Начинать ходьбу на ягодицах, выводя вперед левую руку и левую ногу, затем правую руку и правую ногу.
- Сесть на пол, ладонями упереться позади себя, ноги согнуть в коленях и подтянуть стопы как можно ближе к бедрам. Медленно переносить колени то вправо, то влево, касаясь пола. Выполнять 20 раз.
- Сесть на пол, ладони положить возле бедер и сльно напрячь мышцы живота. Не меняя положения ног, опрокинуться на спину и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз.
- Лечь на живот, спину выпрямить, голову поднять, ноги соединить вместе, выпрямив их в коленях. сделать резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Одновременно ногами сделать вертикальные "ножницы". Вернуться в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторить в другую сторону. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
- Сесть на пол, согнуть ноги, и, потряхивая, расслабить их. Выполнение упражнений следует чередовать с расслаблением мышц - потряхиванием, и с элементами самомассажа.
Упражнения для устранения "галифе"
Некоторые женщины, имеющие избыточный вес, страдают утолщением верхней части бедра сбоку, так называемым "галифе". Для его устранения надо выполнять упражнения, направленные на избавление от излишек жировой ткани на наружной широкой мышце бедра. Для этого подойдут вышеописанные упражнения, в дополнение к которым приводятся еще три специализированных упражнения, которые рекомендуется чередовать с бегом, прыжками, самомассажем боковой поверхности бедер:
- Встать боком к спинке стула и взяться за нее рукой. Делать махи ногой вперед. вверх, в сторону (30 махов для каждой ноги). Мах делать максимальной амплитуды.
- Стать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Делать махи ногой в сторону и внутрь. Выполнить по 30 махов для каждой ноги.
- Исходное положение то же. Делать круговые движения ногой в одном и другом направлениях.
ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!